Zdrowe odżywianie

Pokarmy, które mogą osłabiać Twój układ odpornościowy

Agnieszka Kępińska

Popularne cateringi dietetyczne

DietBox 74 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę
Cuisinable 14 opinii zadowolonych klientów Zamów dietę
Przełom w odżywianiu 143 opinie zadowolonych klientów Zamów dietę

Wszyscy wiemy, jak ważna jest dieta, jeśli chodzi o, cóż, prawie wszystko. Ma ona wpływ na to, jak dobrze śpimy, nasze zdrowie psychiczne i poziom energii. Ale może również odgrywać dużą rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego, mówi Alex Ruani, doktorant UCL i główny nauczyciel nauk ścisłych w The Health Sciences Academy.

"Pożywna dieta, która wspiera układ odpornościowy, może pomóc skuteczniej i szybciej zwalczać wirusy", wyjaśnia. "Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że nie może to obniżyć ryzyka zarażenia (nic nie może temu zapobiec poza szczepionką)".

Podczas gdy badania nad wpływem diety i koronaawirusa w szczególności są jeszcze bardzo niedawne, Alex wyjaśnia, że istotne niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do osłabienia układu odpornościowego w ogóle (a zatem zmniejszonej zdolności do walki z chorobą zakaźną). Tutaj doradza, które pokarmy jeść więcej (i czego unikać), aby utrzymać swój system odpornościowy w szczytowej formie.

Jakie pokarmy mogą utrudniać funkcjonowanie układu odpornościowego?
Podobnie jak nie ma jednego pokarmu, który mógłby zdziałać cuda tylko dla twojego układu odpornościowego, nie ma jednego pokarmu, który mógłby go zepsuć. Istnieją jednak pewne cechy żywieniowe, które mogą mieć negatywny wpływ, wyjaśnia Alex. Należą do nich następujące cechy:

Za dużo soli
Obecnie zaleca się spożywać mniej niż 5 gramów (1 łyżeczka) soli dziennie (szacuje się jednak, że ponad połowa tej dawki pochodzi z jedzenia, które spożywamy (witaj, sos sojowy), zamiast posypywać dodatkowo frytki). W miarę możliwości należy unikać dodawania jakichkolwiek dodatków do posiłków.

Zbyt wiele kalorii
"Istnieje błędne przekonanie, że niedożywienie dotyczy wyłącznie osób z niedowagą - więcej kalorii nie zawsze oznacza więcej niezbędnych mikroelementów i dobrą odporność". Wielu z nas jest "przepełnionych", ale niedożywionych (brakuje im niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego) - mówi Alex. "Co więcej, nadmiar masy ciała skutkuje gorszą początkową reakcją na patogen, a także osłabieniem proliferacji, różnorodności i funkcjonowania komórek układu odpornościowego" - zauważa Alex. "Wiemy na przykład, że podczas pandemii grypy w 2009 roku osoby otyłe miały wyższe wskaźniki zakażeń i śmiertelności w porównaniu z osobami o zdrowej masie ciała".

Alkohol
"Ogólne dowody wskazują, że spożycie alkoholu osłabia układ odpornościowy i osłabia zdolność organizmu do radzenia sobie z chorobami zakaźnymi" - mówi Alex. "Może również zmniejszyć produkcję i funkcję cytokin w organizmie, które są niezbędne do reakcji na patogenne wirusy i bakterie". Sprawdź wskazówki Cosmopolitana, jak zmniejszyć ilość alkoholu, aby uzyskać pomoc.

Jakie pokarmy są dobre dla wzmocnienia twojego układu odpornościowego?
"Nie ma jednego pokarmu, który miałby cudowny wpływ na naszą odporność" - mówi Alex, wyjaśniając, że potrzebujemy różnych pokarmów, aby zapewnić szereg składników odżywczych. Alex zaleca dietę składającą się z następujących składników:

Fibre
"Jeśli bakterie z jelit nie dostają wystarczającej ilości błonnika, aby produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, komórki odpornościowe nie będą w stanie funkcjonować najlepiej", wyjaśnia Alex. Całe ziarna (owies, żyto, komosa ryżowa, brązowy ryż), warzywa korzeniowe (marchew, słodkie ziemniaki, squash), owoce (jabłka, gruszki, banany), warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka) i rośliny strączkowe (czerwona fasola, soczewica) są dobrym źródłem.

Aminokwasy (białko)
"Białko składa się z aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego", mówi Alex. "Niedobór niezbędnych aminokwasów może obniżyć zdolność do funkcjonowania układu odpornościowego i replikacji komórek odpornościowych." Żywność taka jak ryby, kurczak, jaja, jogurt i twarożek dostarcza wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu warto je uzupełniać.

Sama żywność roślinna może nie dawać wszystkich ośmiu niezbędnych aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co oznacza, że weganie muszą zapewnić sobie połączenie różnych pokarmów roślinnych (w tym zieleni liściastej, warzyw korzeniowych, nasion, fasoli, soczewicy i ziaren, takich jak chinoa, owies i ryż), aby uzyskać przyzwoity hit.

Omega 3 Kwasy tłuszczowe
"Niedobór zmniejsza odpowiedź immunologiczną, ponieważ pełnią one rolę antyoksydacyjną i przeciwzapalną" - mówi Alex. Dobrym trafem jest jedzenie ryb, a mianowicie makreli, miecznika, marlina, świeżego tuńczyka (nie w puszce), łososia lub sardynek. Jeśli nie jesteś fanem ryb, to żółtka i glony dobrze sobie poradzą.

"Podobnie, organizm może stworzyć własne EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które znajdują się w tych produktach spożywczych", dodaje. "Zrób to, jedząc siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona szałwii, łuskane nasiona konopi i słonecznika."

Witamina A

"Niedobór zwiększa naszą podatność na infekcje", zauważa Alex. "Witamina A pomaga w funkcjonowaniu wrodzonych komórek odpornościowych, takich jak makrofagi, a także limfocytów T (limfocytów) i generowaniu odpowiedzi przeciwciał". Kluczowe źródła żywności to wątroba wołowa, wątroba cielęca, mleko, ser i jogurt lub beta-karoten ciężkich wyborów, takich jak marchew, kapusta, squash maślany, słodkie ziemniaki lub melony. Dynia, mango, pomidory, brokuły, morele, papaje lub mandarynki również zdobędą najlepsze oceny.

Witamina B6
Niedobór witaminy B6 obniża odporność i zwiększa ryzyko infekcji - więc chcesz mieć pewność, że masz dość. Jest ona również niezbędna do trawienia białek i tworzenia nowych komórek odpornościowych. "Uderzy cię jedzenie łososia, indyka, fasoli czerwonej nerki, kalafiora czy papryki." Banany, squash, brokuły, szparagi, brukselka, soczewica i jajka są również doskonałymi go-tosami.

Witamina C
Niedobór witaminy C może zwiększyć nasilenie i czas trwania objawów wynikających z infekcji (nie idealny tbh). "Witamina C odgrywa również rolę w funkcjonowaniu komórek antybakteryjnych i naturalnych zabójców (NK)", dodaje Alex. "Dodatkowo, może zwiększyć poziom przeciwciał we krwi." Uzyskać dawkę z zieleni, w tym kapusty, brokułów, szpinaku, grochu i kalafiora, lub owoców takich jak truskawki, cytryny, kiwi, melony, pomarańcze, grejpfruty, limonki lub pomidory. Z dużym wyborem nie ma żadnych wymówek.

Witamina D
"Niedobór zarówno zwiększa podatność na infekcje, jak i pogarsza nasilenie objawów", mówi Alex. Unikaj tego, włączając do swojej diety wzbogacone zboża i wzbogacone mleko wegańskie, lub niektóre z innych produktów spożywczych znajdujących się na jego podręcznej liście.

Żelazo
Szukasz nauki, dlaczego żelazo jest tak ważne? "Żelazo pomaga w szybkiej reakcji układu odpornościowego na patogen (paskudny wirus)", mówi Alex. "Jest również niezbędne dla zdrowia komórek odpornościowych i jest zaangażowane w reakcje antyoksydacyjne." Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem żelaza, w szczególności pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, orzeszki pekan, nasiona sezamu i orzechy włoskie. Jeśli nie przepadasz za nasionami i orzechami, suchą wieprzowiną, daktylami czy rodzynkami.

Cynk
"Niedobór może wydłużyć czas trwania infekcji, np. przeziębienia", zauważa Alex. "Cynk wspomaga proliferację komórek odpornościowych i jest niezbędny do produkcji białek potrzebnych do walki z patogenami." Znajdź go w korzeniu imbiru, jagnięcinie, orzechach pekanowych, suszonym dzielonym grochu, plamiaku, zielonym grochu i krewetkach, rzepie. Orzechy brazylijskie, żółtka jaj, pełne ziarno pszenicy, żyto, owies, orzechy ziemne i migdały również zawierają cynk.

Flawonoidy
Ta rodzina fitochemikaliów jest ciężka w antyutleniaczach, które ograniczają uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki. "Wykazują one również pewną aktywność antybakteryjną i wspomagają funkcje enzymów, co jest ważne dla komórek odpornościowych". Dobrym źródłem flawonoidów są zielone i czarne herbaty, owoce cytrusowe, jagody, szpinak, jabłka, kakao i produkty na bazie soi.

Probiotyki
Probiotyki to żywe organizmy (zwykle bakterie) w żywności lub suplemencie. "Korzystnie oddziałują z komórkami układu odpornościowego, takimi jak komórki dendrytyczne, i poprawiają funkcjonowanie komórek T", radzi Alex. "Jogurt, miękki ser, tempeh, kefir, kapusta kiszona, miso i kimchi zwykle zawierają probiotyki."

 


Popularne diety pudełkowe

Standard Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Odchudzająca Jest to typowa, deficytowa pudełkowa dieta redukcyjna, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów oraz zmniejszenie obwodów w kluczowych miejscach ciała w krótkim czasie. Zamów dietę
Sport Dieta pudełkowa dla sportowców to w pełni zbilansowany zestaw 5 lub 6 posiłków, uwzględniający zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko oraz węglowodany złożone. Zamów dietę
Wegetariańska Jest to dieta pudełkowa dla wszystkich tych, którzy pragną się smacznie i zdrowo odżywiać i nie mają potrzeby wnikliwego liczenia kalorii. Zamów dietę
Bezglutenowa Jest to specjalna dieta lecznicza dla osób cierpiących na choroby i dolegliwości glutenozależne, tj. celiakia, alergia, bądź nietolerancja na gluten. Zamów dietę
Bez laktory Jest formą leczenia dla osób, których organizm nie trawi zawartego w mleku cukru, czyli laktozy. Zamów dietę

Zobacz